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运动瘦身-减肥方法
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| 运动瘦身的原理
无氧运动
有氧运动 |
| 运动量
运动量定义
运动量选择 运动形式选择
运动热量表 |
| 运动瘦身法
步行瘦身法
慢跑瘦身法
跳绳瘦身法
游泳瘦身法
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| 简易快速减肥方法 |
| 瘦身操
VCD |
| 局部瘦身
手臂瘦身法 手指运动
颈部运动
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运动瘦身的原理
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肌肉的运动需要的能量来自于两部分：
体内的 糖 和 脂肪
体内糖：
当人进行短时间的剧烈运动时，体内的糖大量分解，产生能量供肌肉使用。
体内脂肪： 当人进行长时间的运动时，
体内糖提供的热量远不能满足需要，于是体内的脂肪经过氧化分解，产生热能供人体使用。
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无氧运动
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当人进行短时间的剧烈运动时，人体处于暂时缺氧状态，体内的糖大量分解，产生能量供肌肉使用。因而无氧运动并不会消耗脂肪。
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有氧运动
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当人进行长时间的耐力运动时，
体内糖提供的热量远不能满足需要，通过增加氧气的供给，体内的脂肪经过氧化分解，产生热能供人体使用。
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瘦身运动最好采用长时间的耐力性体育运动，如步行，慢跑，游泳，自行车，跳操，跳舞等等。
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运动量
运动量的定义
运动量的选择 运动形式的选择
运动热量表
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运动量的定义 |
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运动量大小的和身体的总耗氧量成正比，而总耗氧量和心率成正比。因此心率是反映运动强度的生理指标
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大运动量 |
中运动量 |
小运动量 |
| 心跳次数 |
> 145/分 |
> 125 /分 |
>105/分 |
| 停止运动后心率恢复到正常的时间 |
30 分钟 |
13 分钟 |
10 分钟 |
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一般成人初练时的最高心率已不宜超过180次/分钟 |
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运动量的选择 |
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适度的，有规律的运动和静养相结合，是健康生活之道。 |
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运动量心率公式
过度运动的弊处
过小运动量的弊处
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成人运动量心率公式：
最高心率 次/分钟
= （220 - 年龄）x 0.75
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过度运动的弊处
运动量过大，使身体过度疲劳，会影响健康。
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过小运动量的弊处
过小的运动量，人体的热能消耗只有糖，并不消耗脂肪
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运动形式的选择 |
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体质型选择
体质强，身体好的可选择运动量较大的体育项目
体质弱，身体差的可选择运动量较小的体育项目 |
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兴趣型选择 |
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运动瘦身在于持之以恒，选择感兴趣的运动项目，有助于长时期坚持。 |
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方便型选择 |
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不拘形式，随时随地进行运动。
如上班坚持爬楼梯，
下班多走二站路。或早晨到公园进行长跑等等 |
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运动瘦身法
步行瘦身法
慢跑瘦身法
跳绳瘦身法
游泳瘦身法
注意：身体有高血压，心脏病，等等疾病运动方式和运动量应按医生嘱咐。
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步行瘦身法 |
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优点：运动量较小，简便易行。不会因为运动过度而对人体造成伤害。 |
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方法：步行时抬头挺胸，手摆动的幅度要大，步伐跨度大，全身放松。脚跟先着地。 |
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运动量：每天一次，每次30分钟以上。 |
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慢跑瘦身法 |
| 方法： 1。在运动前，应该舒展身体，做充分的准备活动 |
| 2。开始练慢跑的时候，运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。 |
| 3。在习惯了慢跑之后，找到身体不感疲劳的最佳跑步速度。
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| 4。跑步前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。 |
| 5。跑步时应保持有节奏的呼吸，开始时鼻子吸气，口呼气。逐渐过渡到口鼻同时呼吸。 |
| 6。为扩大肺活量，应用腹部呼吸法。（吸气时，腹部隆起，呼气时，腹部凹下。 |
| 7。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动 |
| 8。运动后，要用热水搽身，不要用冷水。 |
| 9。运动后的饮水和餐食应该到心率恢复正常水平时候 |
| 运动量： 每天20 -40 分钟。 |
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| 跳绳瘦身法 |
| 优点：简便，有趣。不受气候的影响 |
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使呼吸系统，心脏，心血管系统得到充分的锻炼。 |
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可消除臀步，和大腿部的多余脂肪。 |
| 方法： 1。平稳，有节奏的呼吸 |
| 2。身体上部保持平衡，不要左右摆动 |
| 3。人体要放松，动作要协调。 |
| 4。
开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳。 |
| 5。跳绳不要跳得太高，绳子能过去就可以了。 |
| 运动量：初练者： 每天 60-
100 跳。分2- 3次，间隔1分钟。 |
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正常： 每天 400- 500 次。分2次，间隔1分钟。 |
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| 游泳瘦身法 |
| 优点：
水中的浮力使肥胖者不受体重的影响。减轻了在陆地上锻炼对下肢的负担。 |
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水中的散热比空气中高20倍。水中的阻力大，因此游泳运动消耗的能量比较大。 |
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在人体在水中运动时，水流的磨擦，促使皮肤毛细血管的循环的人体表皮细胞的代谢，使皮肤光滑有弹性。 |
| 运动量： 每天30- 45分钟 |
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